La santé mentale et son lien avec l'hygiène de vie

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la santé mentale ne se limite pas à l’absence de troubles psychologiques, mais constitue un état de bien-être dans lequel chaque individu peut réaliser son potentiel, faire face aux difficultés courantes de la vie, travailler de façon productive et contribuer à la société. Ainsi, la santé mentale représente un équilibre psychique, émotionnel et cognitif, indispensable pour se sentir en bonne santé et s’épanouir. Cet équilibre dépend d’un ensemble de facteurs variés, incluant des éléments socio-économiques, biologiques et environnementaux.

Les interactions entre santé mentale et hygiène de vie

La relation entre la santé mentale et l’hygiène de vie est étroite et va dans les deux sens : adopter une bonne hygiène de vie soutient la santé mentale, tandis qu’un bon équilibre mental favorise l’adoption et le maintien de saines habitudes de vie.

Le sommeil

Un sommeil de qualité, à la fois suffisant, régulier et réparateur, est essentiel à la santé mentale. Durant le repos nocturne, le cerveau traite les émotions vécues, consolide la mémoire et se régénère. Dormir correctement renforce la régulation émotionnelle, diminue l’irritabilité et améliore la concentration. À l’inverse, un manque de sommeil chronique est fortement associé à une augmentation du stress, de l’anxiété et des symptômes dépressifs. Par ailleurs, les troubles du sommeil constituent souvent les premiers signes d’une détresse psychologique.

L’activité physique

Pratiquer une activité physique régulière, même modérée comme la marche, agit comme un puissant anti-stress et antidépresseur naturel. L’exercice stimule la production d’endorphines, également appelées hormones du bien-être, ainsi que celle de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Il contribue aussi à renforcer l’estime de soi et l’image corporelle. En revanche, l’inactivité ou la sédentarité favorisent la léthargie, les baisses de moral et l’isolement social.

L’alimentation

Une alimentation équilibrée apporte au cerveau les nutriments essentiels, notamment vitamines, minéraux et acides gras comme les oméga-3, nécessaires à son bon fonctionnement. Elle soutient la production de neurotransmetteurs et participe ainsi à la stabilisation de l’humeur. À l’opposé, une alimentation déséquilibrée, trop riche en sucres raffinés ou en graisses saturées, peut entraîner des variations d’humeur et, selon certaines études, aggraver l’anxiété et la dépression en favorisant l’inflammation.

La gestion du stress et la détente

Les relations sociales

Santé mentale : mettre en place des leviers simples grâce à la NAPSO-thérapie

Une hygiène de vie simple et saine

Face à la complexité des facteurs qui influencent cet équilibre, la solution réside souvent dans le retour à l'essentiel : une hygiène de vie saine et structurée. C'est précisément l'ambition de la NAPSO-thérapie, une approche globale et puissante qui propose des leviers simples et immédiatement actionnables.

Pilier 1: Le sommeil, hygiène et environnement

Une bonne hygiène de sommeil vise à renforcer le lien psychologique entre la chambre et le sommeil, favorisant ainsi un repos réparateur.

• Régularité des horaires : Il est important de se coucher et de se lever à des heures régulières, y compris le week-end, afin de consolider son horloge biologique et d’optimiser la qualité du sommeil.

• Créer un rituel de détente : La mise en place d’une routine de relaxation 30 à 60 minutes avant le coucher (Infusion, lecture sur papier, méditation, exercices de respiration) prépare le corps et l’esprit au sommeil. Il est également recommandé de bannir les écrans (télévision, téléphone, tablette) dans l’heure précédant le coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent bloque la sécrétion de mélatonine.

• Aménager l’environnement de sommeil : Veillez à ce que la chambre soit fraîche (idéalement entre 16 et 19°C), sombre et silencieuse. Une baisse de la température corporelle constitue un signal important pour l’endormissement. Utilisez le lit uniquement pour dormir ou pour l’intimité, évitant ainsi d’y travailler, d’y manger ou d’y regarder la télévision. Lorsque ces solutions sont appliquées de façon cohérente et synergique, elles constituent le cœur de la démarche NAPSO-thérapie, visant à améliorer la qualité et le caractère réparateur du sommeil.

Pilier 2 : L'activité physique et/ou une activité sportive

La pratique régulière d’une activité physique contribue à réguler le cycle veille-sommeil et à diminuer l’anxiété, deux facteurs essentiels pour améliorer le sommeil.

• Pratiquer régulièrement : Il est indispensable d’intégrer une activité physique quotidienne, telle que la marche, le vélo ou le jardinage, afin d’augmenter la "pression de sommeil" et de favoriser un sommeil profond. L’exercice aide également à réduire le stress et l’anxiété, qui sont souvent responsables des troubles de l’endormissement.

• Optimiser le moment de l’activité : Il est conseillé de privilégier les exercices physiques pendant la journée, le matin ou l’après-midi. Les efforts intenses doivent être évités dans les deux à trois heures précédant le coucher, car ils augmentent la température corporelle et stimulent la production d’hormones d’éveil, telles que l’adrénaline, ce qui est contre-productif au moment de dormir.



• Intégrer la lumière naturelle : Pratiquer une activité physique en extérieur, même une simple marche, le matin ou en début de journée, permet de synchroniser l’horloge biologique grâce à l’exposition à la lumière naturelle. Cette exposition est essentielle pour maintenir un rythme circadien équilibré.
  

Pilier 3 : La nutrition, se nourrir convenablement est indispensable !

La manière dont vous vous alimentez influe directement sur la production des hormones du sommeil, telles que la mélatonine, ainsi que sur les neurotransmetteurs impliqués dans la relaxation. Il est donc essentiel d’adapter vos choix alimentaires au moment du dîner pour favoriser un endormissement optimal.



• Favoriser le tryptophane et les glucides légers le soir : Le tryptophane, un acide aminé présent dans certains aliments (œufs, produits laitiers, légumineuses, noix et graines), joue un rôle crucial puisqu’il est le précurseur de la sérotonine, elle-même nécessaire à la synthèse de la mélatonine, hormone du sommeil. Pour en maximiser les effets, il est conseillé d’associer le tryptophane à des glucides lents (féculents tels que riz, pâtes, pommes de terre) en quantité modérée lors du dîner. Cette combinaison facilite le passage du tryptophane dans le cerveau, ce qui favorise l’endormissement.

• Adopter un dîner léger et précoce : Il est recommandé de terminer le repas du soir deux à trois heures avant le coucher. Un dîner trop copieux ou trop gras entraîne une élévation de la température corporelle et sollicite de manière prolongée le système digestif, ce qui peut perturber l’endormissement. De plus, il convient de limiter la consommation de protéines animales, en particulier la viande rouge, le soir, car elles sont plus difficiles à digérer et augmentent la vigilance nocturne.

• Éviter les excitants : Pour préserver la qualité du sommeil, il est préférable d’arrêter la consommation de café, de thé et de boissons énergisantes après 14h-16h, selon la sensibilité individuelle, car leur effet stimulant peut perdurer plusieurs heures et retarder l’endormissement. L’alcool, même s’il peut donner une impression de somnolence, est à éviter en soirée, car il fragmente le sommeil et nuit gravement à sa qualité réparatrice.

En conclusion, la santé mentale et l’hygiène de vie sont étroitement interconnectées. Prendre soin de son corps à travers le sommeil, l’alimentation et l’activité physique, c’est aussi prendre soin de son esprit. Un esprit équilibré facilite le maintien de ces bonnes habitudes, créant ainsi un cercle vertueux propice au bien-être global.

Nous savons ce qui nous reste à faire pour prendre soin de notre capital santé ! Et parfois, être accompagné(e) par un professionnel peut faciliter la mise en place de bonnes habitudes de vies, pour un retour à un équilibre, celui qui vous permettra de profiter de votre vie.

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