Bien plus qu’une simple vitamine, une hormone essentielle, la vitamine D !

La vitamine D est un pilier essentiel pour notre santé, si son rôle dans la consolidation des os est bien connu, elle agit également sur le système immunitaire, la force musculaire et la gestion de l'inflammation. Elle intervient même au cœur de nos cellules en régulant l'expression de certains gènes.

En tant que diététicienne-nutritionniste et NAPSO-thérapeute, je vous propose de faire le point sur cette vitamine essentielle !

80 % de personnes en France métropolitaine, en sont déficitaire !

Longtemps cantonnée à la seule santé des os, la vitamine D est aujourd'hui au cœur de la recherche médicale,  qu'il s'agisse de l'immunité, de la fonction motrice, du métabolisme ou de la structure osseuse, son rôle est systémique.

Connue sous le nom de la vitamine du soleil,  la vitamine D se fait de plus en plus rare en période automnale et hivernale, sous nos latitudes. C'est un sujet particulièrement d'actualité, surtout en Savoie, où les montagnes et les journées qui raccourcissent modifient radicalement notre rapport au soleil.

Quand le soleil de Savoie ne suffit plus !

La vitamine D occupe une place unique dans notre organisme, elle est l'une des rares "vitamines" que nous sommes capables de fabriquer nous-mêmes. C’est grâce à l’action des rayons UVB sur notre peau que notre corps synthétise cette hormone essentielle. En été, une exposition courte et régulière suffit généralement à remplir environ 2 tiers de nos réserves.

Une question se pose en période de moindre ensoleillement, comment répondre à ses besoins ?

Pour ceux qui ne le savent pas, il nous est possible de répondre à nos apports endogènes de vitamines D, grâce à 2 autres options :

• L’ergocalciférol (Vitamine D2) : D’origine végétale (levures, champignons)
• Le cholécalciférol (Vitamine D3) : D’origine animale ou synthétisée par la peau sous l’action des rayons UVB (poissons gras, produits laitiers, œufs, etc.).

Malheureusement, ses deux formes, la vitamine D2 et la D3, ne se valent pas !

Heureuse nouvelle pour les végétariens ou végétaliens, de nouvelles découvertes sont réalisées de jour en jour, et de la vitamine D3 d'origine végétale s'installe sur les marchés de la supplémentation, notamment par le biais du :

• Le lichen boréal sauvage (Vitamine D3)

Plus d'excuses, tout le monde peut répondre à ses besoins !

Voici les principaux symptômes à surveiller

Il est conseillé de réaliser un dosage sanguin, pour constater l'insuffisance (< 30 ng/mL), le déficit (< 20 ng/mL) ou la carence (< 10 ng/mL). Voici en quelques lignes, les symptômes d'un dosage insuffisant en vitamine D :

• Une fatigue inhabituelle et un manque de tonus, c'est souvent le premier signe. Vous ressentez une fatigue générale, même après une bonne nuit de sommeil, et une sensation d'épuisement qui s'installe avec l'arrivée de l'automne.

• Des douleurs et faiblesses musculaires, la vitamine D est essentielle pour la contraction des muscles. En cas de manque, on peut ressentir, des crampes fréquentes, une sensation de "bras ou de jambes lourdes", une difficulté à monter les escaliers ou à faire des efforts physiques habituels.

• Des douleurs osseuses et articulaires, comme la vitamine D permet la fixation du calcium, une carence peut fragiliser le squelette. Cela se traduit par des douleurs sourdes dans les os (particulièrement au niveau du dos, des hanches ou des côtes), une plus grande fragilité (risque de micro-fissures ou de fractures en cas de chute).

• Une baisse de moral, le fameux le "blues" hivernal" ou encore la "déprime hivernale",  la vitamine D joue un rôle dans la régulation de la sérotonine (l'hormone du bonheur). Un déficit peut accentuer, l'irritabilité, une forme de déprime saisonnière, des troubles du sommeil.

• Une sensibilité accrue aux infections, Si vous enchaînez les rhumes, les grippes ou les infections respiratoires dès que les températures baissent, votre système immunitaire manque peut-être de ce "bouclier" naturel.

Quels sont les facteurs de risques en France

Selon les données de Santé Publique France, le risque de carence est multiplié par :

• Le surpoids et l'obésité, puisqu'en effet, la vitamine D étant liposoluble, elle est "piégée" dans les graisses et moins disponible dans la circulation sanguine.

• L'âge, la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D diminue avec le temps. Il est impératif de faire doser sa vitamine D vers 60 ans, et voir avant si des facteurs de risques sont présents (surpoids, obésité, etc.)

• La zone géographique, les habitants du Nord de la France sont statistiquement plus carencés que ceux du Sud.

• La pigmentation de la peau, en effet les personnes dont la peau est plus mate, ne synthétise pas la vitamine D aussi bien que les personnes à peau claire.

 A cela, nous pouvons rajouter :

• Le déséquilibre alimentaire : Veiller à apporter suffisamment de poisson gras, ou encore de produits laitiers enrichis en vitamine D, et autres, à votre alimentation.

• Le défaut de supplémentation : Veiller à vous supplémenter ou à vous complémenter, si cela est nécessaire.

Pour bien faire la différence, retenez que le supplément intervient pour "réparer" un déficit diagnostiqué par un médecin. À l'inverse, le complément porte bien son nom, il ne remplace rien, mais vient s'ajouter à ce que vous mangez déjà pour booster vos apports nutritionnels.

Perte de poids durable, lorsque la vitamine D a son rôle à joué !

L' organisme humain est tellement complexe, que parfois nous passons à côté d'éléments qui ne sont pas des détails ! La vitamine D est une vitamine liposoluble et protectrice. Pour tenir ce rôle de protection, au fil des années, elle va prendre place dans nos petites cellules graisseuses, un peu partout dans notre corps, mais surtout au sein des cellules graisseuses autour de nos organes vitaux, graisse que l'on nomme "graisse viscérale". Son rôle premier à ce niveau, faire en sorte que l'inflammation de bas grade, se développe le plus lentement possible, protégeant nos organes vitaux, et par la même occasion, notre vie !

Le corps est bien conçu, l'objectif de cette régulation nous donnons du temps, du temps pour reprendre le dessus sur un dérèglement métabolique, futurs terrains pathologiques.

La vitamine D, en tant qu'hormone régulatrice, joue un rôle de chef d'orchestre dans notre métabolisme

De nombreuses études suggèrent qu'une carence pourrait freiner vos efforts de perte de poids, créant un véritable cercle vicieux.

• Un régulateur du stockage des graisses, la vitamine D influence directement la manière dont nos cellules graisseuses (les adipocytes) fonctionnent. Elle agirait sur deux leviers principaux, que sont le stockage et le déstockage, favorisant la "lipolyse", le processus par lequel le corps brûle les graisses pour produire de l'énergie, ou à l'inverse "la lipogenèse", augmentation et stockage des graisses.

• Le contrôle de l'appétit et de la satiété, la vitamine D joue un rôle sur la leptine, que l'on appelle souvent "l'hormone de la satiété". En cas de carence, les signaux envoyés au cerveau pour dire "je n'ai plus faim" peuvent être perturbés. Résultat d'un déficit en vitamine D, on a tendance à manger plus, et souvent à se tourner vers des aliments plus riches pour compenser le manque d'énergie

• L'impact sur l'insuline, une carence en vitamine D est souvent associée à une moins bonne sensibilité à l'insuline. Si votre corps gère mal l'insuline, il aura tendance à stocker le sucre sous forme de graisse, principalement au niveau de la ceinture abdominale, ce petit bidon qui insupporte tout le monde. Maintenir un bon taux de vitamine D aide à maintenir un métabolisme des glucides plus sain.

Vous l'aurez compris, cette vitamine est indispensable pour le bon fonctionnement du corps !

Lumière, vitamine D et santé mentale, garder le moral au cœur de l’hiver

Lorsque les jours raccourcissent et que la grisaille s'installe, il n'est pas rare de ressentir une baisse d'énergie, une irritabilité ou une tristesse persistante. Ce que l'on appelle souvent le "blues hivernal" ou la "déprime saisonnière" ne relève pas seulement de la psychologie, c'est aussi une question de chimie interne et de lumière.

Le rôle de la vitamine D dans notre cerveau

Bien plus qu'une alliée pour nos os, la vitamine D agit au cœur de notre équilibre émotionnel. Elle intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs essentiels :

• La Sérotonine, souvent appelée "hormone du bonheur", sa production est stimulée par la lumière et régulée par la vitamine D, un manque de vitamine D peut entraîner une chute de la sérotonine, favorisant l'anxiété et la déprime.
• La Dopamine, elle est responsable de notre motivation et de notre plaisir. La vitamine D aide à protéger les neurones qui produisent cette molécule.

Rompre le cercle vicieux

Prendre soin de sa santé mentale en hiver passe par une approche globale :

• La supplémentation, elle est souvent le premier rempart pour compenser le manque de synthèse naturelle et soutenir les fonctions cérébrales.

• La luminothérapie, s'exposer à une lumière artificielle de forte intensité peut aider à réguler l'humeur en complément de la vitamine D.

• L'alimentation réconfortante et nutritive, privilégier des aliments qui soutiennent le système nerveux.

L'essentiel à retenir est que votre moral n'est pas seulement le reflet de vos pensées, il est aussi le résultat de votre équilibre biologique. En hiver, traiter une carence en vitamine D n'est pas un luxe, c'est un geste de soin envers votre esprit pour traverser la saison avec plus de sérénité et de résilience.

Un allié pour votre santé globale,  il ne s'agit pas d'un "produit miracle" qui fait fondre les kilos sans effort, la vitamine D est un soutien métabolique indispensable. En hiver, s'assurer d'un apport suffisant permet non seulement de protéger ses os et son immunité, mais aussi d'éviter que le métabolisme ne se mette au ralenti, facilitant ainsi la maîtrise en conscience de votre poids et la stabilité de votre humeur.

L'info à retenir est qu'une cure de vitamine D durant l'hiver pourrait bien être le petit "coup de pouce" dont votre métabolisme a besoin pour rester actif malgré le froid et le manque de lumière.

N'hésitez pas à me contacter pour un accompagnement personnalisé.